[...] planem cwiczylem przez ostatnie dwa miesiace i byl bardzo dobry) Poniedziałek Barki Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12 Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12 Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12 Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w [...]
Dzięki za rady, już poprawione, ale co do tricepsa to lepiej chyba pierw go rozgrzać na wyciągu, a dopiero potem na poręcze ? Nie wiem, na razie zostawię tak jak jest. Tutaj z poprawką: Poniedziałek - Dolny grzbiet, dwugłowe ud, łydka Dolny grzbiet: - Ławka rzymska - 12,10,8,6,4 Dwugłowe: - Martwy ciąg ze sztangą/sztangielkami na prostych [...]
[...] i nie ma zadnego powodu bys je robila * wiosłowanie sztangielka w opadzie łączona: *ściąganie wyciągu górnego do klatki podchwyt *ściąganie wyciągu dolnego do brzucha .. - unoszenie hantli w siadzie z supinacją (75stopni) - modlitewnik ze sztangielką jednorącz - młotki w siadzie III NOGI/BARKI Gigantseria: -prostowanie nóg -uginanie nóg - [...]
[...] plan będzie następujący: - Rozgrzewka: 10 minut rowerka + rozciąganie Następnie trening obwodowy: - ściąganie drążka z wyciągu górnego - wyciskanie leżąc na maszynie - unoszenie sztangietek na skosie - szrugsy - ściąganie sznura z wyciągu górnego albo wyciskanie francuskie w zależności od zajętości sprzętu - wyciskanie na biceps - unoszenie [...]
[...] w opadzie Martwy ciąg przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki Biceps i przedramiona ok PIĄTEK: NARAMIENNE wyciskanie sztangi zza głowy i sprzed na zmianę: 10,10,8,8 unoszenie ramion w przód ze sztangą: 10,10,10 unoszenie sztangielek bokiem w górę: 10,10,10 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 10,10,10 Zdecyduj się w pierwszym [...]
[...] 4x 8-12 przyciąganie uchwytu poziomego do brzucha 4x 8-12 przyciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia 4x8-12 Brzuch -spięcia brzucha na maszynie siedząć 3x20-30 - unoszenie nóg na poręczach 3x max II dzień: wyciskanie w leżeniu na ławce płaskiej z hantlami 4x8-12 wyciskanie na ławce skośnej, sztangą 3x8-12 rozpiętki z hantlami na ławce [...]
Poniedziałek: Brzuch -Unoszenie nóg w zwisie na drabince ? -Spiecia skosne (łokiec-kolano)? -Spiecia zwykłe ? Klatka: - Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 18<15<10=10 - Pompki na trzech stołkach. 15=15=15=15 - Pompki zwykłe 15=15=15=15=15 albo Rozpietki na na ziemi (może cos potem wykombinuje) [...]
Czym różni się Siad sumo dolna połówka (przywodziciele) od zwykłego przysiadu? Unoszenie nóg w zwisie na drążku - mogę zastąpić spięciami brzucha leżąc? (brak drążka) Wiosłowanie ciężko - chodzi o zwykłe wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia? Czym różni się podciąganie sztangi do mostka w opadzie tułowia od zwykłego wiosłowania? Wiosłowanie w [...]
[...] 2x4kg (coś zamotałam i już sama nie wiem na jakich ćwiczyłam) 7. rozpiętki 15/15 2x1,5kg 8. krążenie ramion (góra,bok dół) 2x1kg 9. skłony w leżeniu głową w dół 15/15 10. unoszenie tułowia z opadu 15/15 basen 30min Dziś bylo do bani (tak myślę), czułam sie zmęczona, właściwie to na rozgrzewce wyjątkowo bezsilnie się czułam. Każde ćwiczenie [...]
[...] wąsko 15/14/13 Biceps: -uginanie ramienia o kolano 3 serie po 8 powt Triceps - pompki tyłem 3 serie na maxano, bez przesady, nie na maxa ale prawie] Piątkek Barki - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie po 12 powt - wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6 progresja - unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 12 powt kaptur [...]
[...] serie po 8 powt - przyciąganie końca sztani ko klatki 12/10/8/8 progresja - martwy ciąg 12/10/8/8 progresja - zastanawiam sie czy nie dowalić czegoś jeszcze Środa Barki - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 15 powt - wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8 progresja - unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 15 powt kaptur [...]
Witam po dlugiej przerwie nie moglem odpisac swojego treningu wczesniej poniewaz nie bylo mnie dlugi czas a wiec teraz ukazuje wam moj pla treningowy i czekam na sugestie oraz poprawki :)Jeszcze raz pisze ze dysponuje laweczka do sztangi,laweczka do brzuszkow oraz sztangielki. PONIEDZIALEK 3x Serie. Klata. Wyciskanie sztangi zwykle 12 powtorzen. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] (10,10,10) - wypychanie nóg na maszynie (10,10,10) Dwugłowy - martwy ciąg na prostych nogach (10,10,10) Łydki - stawanie na palcach ze sztangą (30,30,30) Biceps - unoszenie przedramion z hantlami (10,10,10) lub na maszynie (15,15,15) Brzuch - spięcia tułowia na ławce skośnej (20) - spięcia tułowia na ławce skośnej ze skrętem (po 10 [...]
[...] klata+barki+triceps i nogi+plecy+biceps..a co jeśli chce ćwiczyć 3 razy w tyg. wszystkie partie? Może taka kolejność: 1. klata (sztanga płasko, rozpiętki skos) 2. barki (unoszenie sztangi zza głowy, sztangielki bok, sztangielki przód) 3. plecy (martwy ciąg - tylko środa, wiosłowanie, sztrugsy, unoszenie sztangi do brody) 4. triceps (unoszenie [...]